Folsäure wird, wenn sie aus der Nahrung stammt, als „Folat“ bezeichnet. Folate finden sich vorwiegend in Blättern (Folium = Blatt) von grünem Gemüse. Der menschliche Körper nimmt nur etwa 50 Prozent der Folate aus Lebensmitteln auf. Reine Folsäure kann dagegen fast doppelt so gut aufgenommen werden.
Besonders in der Schwangerschaft spielt das Vitamin eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des ungeborenen Babys.
Welche Lebensmittel enthalten Folsäure? Wie viel Folsäure brauchen wir? Muss ich schon, bevor ich schwanger bin, folsäurehaltige Lebensmittel zu mir nehmen? Alle wichtigen Informationen zu diesen Themen finden Sie auf dieser Seite.
Die wichtigsten Fakten rund um Folsäure
Folsäure gehört zu den Vitaminen, die unser Körper selbst nicht herstellen kann. Folat muss also über die Nahrung oder über spezielle Präparate bzw. die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.
Wenn Sie nur Vollkornprodukte essen würden, nehmen Sie erst bei 100 Gramm Vollkornbrot 15 Mikrogramm des Vitamins zu sich (eine Scheibe Vollkornbrot wiegt etwa 40 Gramm). Das heißt, Sie müssten täglich mehr als 50 Scheiben Vollkornbrot essen. Dies wäre natürlich sehr eintönig und nicht erstrebenswert. Die Ernährung sollte daher abwechslungsreich sein.
Das Vitamin ist sehr hitzeempfindlich und kann sich an der Luft schnell zersetzen. Es löst sich gut in Wasser und geht unter Wärmeeinwirkung während des Kochens teilweise verloren. Daher sollte man bei entsprechenden Nahrungsmitteln auf zu lange Lager- und Kochzeiten verzichten. Gemüse, das Folsäure enthält, sollte möglichst schonend zubereitet werden. Idealerweise, indem es unter geringer Hitze und wenig Wasser kurz gegart wird.
Folsäure: Welche Menge brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt dem Normalbürger eine tägliche Menge von 300 Mikrogramm Folat.
Schwangeren werden 550 Mikrogramm Folsäure pro Tag empfohlen.
Dies sollten Sie vor der Schwangerschaft beachten
In Deutschland nehmen etwa zwei Drittel der Erwachsenen durchschnittlich weniger als 0,3 Milligramm Folsäure täglich auf. Vor allem Frauen mit Kinderwunsch sollten frühzeitig an eine ausreichende Zufuhr des Vitamins denken und ein Präparat mit Folsäure in Betracht ziehen.
Frauen, die demnächst schwanger werden möchten, sollten sich auf jeden Fall folatreich ernähren. Für Schwangere liegt die Empfehlung der DGE bei 550 Mikrogramm Nahrungsfolat pro Tag.
Folate in Lebensmitteln sind empfindlich und werden vom Körper zu etwa 50 % aufgenommen. Deshalb wird Schwangeren die Nahrungsergänzung mit 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag empfohlen. Wichtig ist, dass man zur Sicherstellung einer ausreichenden Folsäure-Zufuhr mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft beginnen sollte.
Auch Frauenärzte können Ihnen zum Thema hilfreiche Tipps geben.
Zum anderen finden innerhalb der ersten vier Schwangerschaftswochen bereits eine ganze Reihe an Zellbildungs- und Zellteilungsprozessen beim Embryo statt, für die eine ausreichende Folsäurezufuhr essentiell wichtig ist.
Deshalb wird von Frauenärzten schon bei Kinderwunsch empfohlen, bereits vor der Empfängnis damit zu beginnen, zusätzlich an eine Einnahme von Folsäure zu denken – idealerweise bereits nach dem Absetzen des Verhütungsmittels, mindestens jedoch vier Wochen vor der geplanten Schwangerschaft.
Nicht zuletzt ist Folsäure auch ein wichtiges Vitamin für die werdende Mutter, da es einen Beitrag zur normalen Blutbildung leistet.
Auch nach der Schwangerschaft, also während der Stillzeit, empfiehlt es sich das Vitamin in ausreichender Menge zu sich zu nehmen und Ihr Baby in Wachstum und Entwicklung zu unterstützen.
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