Vegane und vegetarische Ernährung

Viele Studien haben sich in letzter Zeit mit den gesundheitlichen Effekten der veganen Ernährung auseinandergesetzt. Die Ergebnisse lauten vereinfacht: Wer wenig Fleisch isst, lebt gesünder.

• Bluthochdruck: Veganer sind deutlich weniger von Bluthochdruck betroffen.
• Diabetes: Das Diabetesrisiko für Veganer ist niedriger.
• Cholesterin: Der Verzicht auf tierische Fette senkt das LDL-Cholesterin im Blut (LDL ist das wichtigste Transportvehikel im Blut).

Ganz unabhängig davon, ob Tierprodukte wie Fleisch und Eier zum Speiseplan gehören oder ob man sich vegan oder vegetarisch ernährt – eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung unterstützt die Gesundheit positiv. Allerdings muss man bei einer Ernährung ohne Tierprodukte ganz besonders darauf achten, dass dem Körper ausreichend Nährstoffe zugeführt werden und diese auch aufgenommen werden können.

Dabei eignet sich eine strikt vegane Ernährung nicht für jeden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Kindern, Schwangeren und Senioren aufgrund des besonderen Nährstoffbedarfs von einer rein veganen Ernährungsweise ab.

Bei einem Blick auf die vegane Ernährungspyramide lässt sich sofort erahnen, dass die pflanzliche Küche sehr abwechslungsreich sein kann. Gleichzeitig wird deutlich, dass der Veganer eine Balance finden muss, denn eine abwechslungsarme vegane Ernährung ist genauso ungesund wie jede andere einseitige Ernährung.

Bei einer Ernährung ohne Fleisch und tierische Bestandteile mit viel Obst und Gemüse sind Veganer und Vegetarier mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Folsäure, Betacarotin und Magnesium in der Regel gut versorgt.

Es kann aber zu einer unzureichenden Versorgung an Nährstoffen kommen, die der Körper normalerweise aus tierischen Quellen aufnimmt. Fleisch bietet dem Körper B-Vitamine und Eisen. Bei Fisch sind es Jod sowie die beiden ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA, die dem Körper nicht so einfach auf pflanzlichem Wege zugeführt werden können. Durch den Verzicht auf Milch und Milchprodukte muss der Körper andere Quellen zur Aufnahme von Zink und Calcium angeboten bekommen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr stellt die Grundlage für eine gesunde vegane Ernährung dar. Jeder von uns sollte am Tag etwa 2 Liter ungesüßte Getränke zu sich nehmen. Bevorzugt trinken können Sie calciumhaltiges Mineralwasser sowie Kräuter-, Früchte- oder Grüntee und Fruchtschorlen.

Lebensmittel wie Brot, Müsli, Reis oder Nudeln sind reich an Kohlenhydraten und liefern Energie. Zu den weiteren pflanzlichen Energiequellen zählen Mais, Kartoffeln, Quinoa, Bulgur, Amaranth, Hirse, Maronen und Kochbananen, die ebenfalls viele wichtige Nährstoffe bereithalten und daher unbedingt zum Speiseplan eines Veganers und Vegetariers zählen sollten. Kohlenhydrate werden vom Körper nur langsam aufgespalten und verarbeitet und machen daher lange satt und leistungsfähig. Da Veganer und Vegetarier große Mengen verzehren, können die vielen Kohlenhydrate jedoch eine Gewichtszunahme zur Folge haben.