Однако, сколько же различных полезных продуктов нам необходимо и как выглядит комплексный рацион питания? Ответы на эти вопросы можно найти, например, в пищевой пирамиде Немецкого общества питания (DGE).
Пищевая пирамида
Пищевая пирамида с первого взгляда демонстрирует нам пропорции, в которых нам следует потреблять определенные продукты, чтобы оптимально удовлетворить наши потребности в питании. Она разделена на шесть уровней – чем выше мы поднимаемся, тем меньше доля соответствующих продуктов в ежедневном рационе.
1–й уровень: Вода - основной элемент питания
Основу составляют напитки, поскольку недостаток воды быстрее всего сказывается на нашем самочувствии. Вода необходима для правильного функционирования органов, она регулирует температуру тела, поддерживает густоту крови, растворяет и транспортирует питательные вещества.
Поскольку наш организм постоянно теряет воду, нам приходится регулярно восполнять ее соответствующее количество. Обязательным условием является употребление не менее одного-двух литров жидкости в день в виде напитков без сахара, таких как минеральная вода, травяной или фруктовый чай.
2–й уровень: Фрукты и овощи - 5 штук в день
Растительная пища должна составлять "львиную долю" твердой пищи, особенно свежие фрукты и овощи. Они богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые контролируют жизненно важные процессы.
Идеально подходят три порции овощей и две порции фруктов в день, желательно в сыром виде. Существует огромное разнообразие свежевыжатых соков, фруктовых десертов и салатов.
3-й уровень: Чистая энергия благодаря зерновым
Зерновые культуры, картофель и бобовые обеспечивают основную часть углеводов, из которых наш организм получает чистую энергию. Лучше всего использовать натуральные продукты, например, цельнозерновые. Они содержат много клетчатки, способствуют здоровой работе кишечника и усиливают чувство сытости.
Углеводы следует употреблять три раза в день – например, мюсли на завтрак, печеный картофель на обед и два ломтика цельнозернового хлеба на ужин.
4-й уровень: Молоко, мясо и рыба
Умеренно, но регулярно – вот девиз продуктов животного происхождения. Они обеспечивают высококачественный белок для нашего энергетического баланса, а также для наращивания мышц и других тканей.
Нам также необходимы молоко и молочные продукты для здоровья костей из-за высокого содержания в них кальция, а мясо и рыба обеспечивают нас железом и витаминами группы B, а также йодом, селеном и омега-3 жирными кислотами.
Чтобы получить достаточное количество кальция следует ежедневно употреблять стакан молока, йогурт и небольшой кусочек сыра, а также около 100 граммов нежирного мяса, рыбы, яиц или тофу.
5-й уровень: Не все жиры одинаковы
Жир следует употреблять умеренно, так как он быстро накапливается в виде жирового запаса. Ненасыщенные жирные кислоты в растительных маслах более полезны для здоровья, чем насыщенные жирные кислоты сливочного масла или сала. Они поддерживают наш организм благодаря целому комплексу жизненно важных веществ.
Четырех-шести чайных ложек оливкового или рапсового масла в день достаточно для заправки салатов и приготовления пищи, а также двух ложек сливочного масла или маргарина в качестве спреда.
6-й уровень: Можно и немного согрешить
Сладкие и соленые лакомства, а также сладкие напитки находятся на вершине пирамиды, поскольку в них почти нет витаминов, но много калорий.
Без этих продуктов можно и обойтись. Однако время от времени можно побаловать себя кусочком шоколада, фруктовым пирогом или несколькими лакомствами.
Что такое “чистое питание”?
Слышали ли вы о “чистом питании”? Чистое питание — это не новая диета, а концепция здорового питания, согласно которой вы употребляете в пищу только необработанные, то есть "чистые" продукты.
Поскольку чем больше консервантов, красителей, усилителей вкуса или подсластителей, тем труднее организму становится разумно использовать пищу. Цель чистого питания – осознанный подход к еде и организму. Здоровая потеря веса часто считается положительным эффектом при правильном питании.
"Чистое питание" исключает промышленно обработанные продукты и искусственные добавки. Это означает, что следует избегать продуктов с "пустыми" калориями и небольшим количеством питательных веществ, таких как промышленный сахар или белая мука. Упакованные товары, запечатанные в пластик, также не следует приобретать.
"Чистое питание" основное внимание уделяет свежим, предпочтительно местным продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, растительные жиры, яйца, молоко, а также рыба и нежирное мясо. Все готовится только из свежих продуктов, при этом полностью исключаются готовые продукты.
Рекомендовано пять-шесть приемов пищи в день, которые предпочтительно должны сочетать углеводы и белки.
В принципе, концепция чистого питания подходит всем. Придерживаться строгих правил не всегда получается и хочется. Однако, "немного чистого питания" улучшит наш рацион и, следовательно, потребление питательных веществ, а также может значительно укрепить нашу защиту!
10 правил чистого питания
- Никаких продуктов, прошедших промышленную обработку
- Никаких упакованных или запечатанных продуктов
- Начало дня с хорошего завтрака
- Пять-шесть приемов пищи небольшими порциями в день
- Сочетать как можно больше источников белка с углеводами
- Много воды (2-3 литра)
- Придерживайтесь сбалансированного питания с содержанием высококачественных белков, сложных углеводов, свежих фруктов и овощей, а также полезных жиров
- Избегайте высококалорийных продуктов с добавлением белой муки или сахара
- Избегайте употребления нездоровых насыщенных жиров или гидрогенизированных масел (чипсы, жареная пища).
- По возможности никакого алкоголя