Но что же такое на самом деле свободные радикалы?
Свободные радикалы — это атомы или молекулы с ненасыщенной электронной оболочкой. Организм чаще всего сталкивается с агрессивными соединениями кислорода, которые образуются как промежуточный продукт в ходе совершенно естественных метаболических процессов.
Свободные радикалы обладают неспаренными электронами, которые пытаются отобрать электроны у других веществ, чтобы снова стать полноценными. Иногда может возникнуть цепная реакция и увеличение количества свободных радикалов в нашем организме. Этот процесс также известен как "окислительный стресс".
Курение, УФ-излучение, возрастные изменения, тяжелые физические нагрузки или загрязняющие вещества могут спровоцировать такую цепную реакцию.
Хотя определенное количество свободных радикалов необходимо организму для поддержания иммунной системы, в больших количествах они могут существенно ограничить функцию клеток нашего организма и ослабить иммунную систему. Чтобы агрессивных соединений кислорода не было слишком много, важно обеспечить наш организм антиоксидантами ("поглотителями радикалов"). Антиоксиданты могут нейтрализовать свободные радикалы и в основном поступают с пищей.
Чем выше способность продукта нейтрализовать свободные радикалы, тем он полезнее. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов также имеют высокий индекс ORAC.
Какие продукты имеют высокий индекс ORAC?
Чем выше доля витаминов А, С и Е и фитохимических веществ (например, полифенолов, каротиноидов) в пище, тем выше ее антиоксидантная способность и, соответственно, индекс ORAC.
Фрукты, богатые полифенолами, обладают высокими показателями защиты клеток. К таким фруктам относятся ягоды черноплодной рябины, клюква и экзотическая ягода асаи.
Пищевая таблица по индексу ORAC (мкмоль, TE):
(округленные значения)
Фрукты, 100 г:
- Перетертая асаи 39 000
- Ягоды рябины черноплодной 16 000
- Клюква 9000
- Ягода годжи 3300
- Гранат 3000
- Сок асаи 1800
- Апельсины 1800
- Красный виноград 1300
- Свежий ананас 400 г
Овощи, на 100 г:
- Моринга 46 000
- Зеленая фасоль 13 700
- Корзинки артишоков 7900
- Картофель 1500
- Краснокочанная капуста, приготовленная 3100
- Краснокочанная капуста, сырая 2300
- Морковь, приготовленная 370
- Морковь, сырая 1200
Орехи, на 100 г:
- Грецкие орехи 13 000
- Фундук 9600
- Семена чиа 7000
- Орехи кешью 1900
Индекс ORAC подвержен определенным колебаниям, поскольку, например, время сбора урожая или методы обработки влияют на антиоксидантный эффект продукта.
Приготовление, сушка или очистка фруктов и овощей может повлиять на увеличение или снижение индекса ORAC.