Что такое омега-3 жирные кислоты?
Омега-3 жирные кислоты, как и омега-6 жирные кислоты, являются незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, которые мы должны получать с пищей. Это полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты можно еще больше дифференцировать; наиболее активные формы имеют решающее значение при положительном воздействии на здоровье:
- EPA (эйкозапентаеновая кислота)
- DHA (докозагексаеновая кислота)
ALA (альфа-линоленовая кислота) также является омега-3 жирной кислотой, но для того, чтобы полностью раскрыть свой потенциал она должна быть преобразована организмом в EPA и DHA.
В каких продуктах содержатся те или иные жиры?
- Насыщенные жирные кислоты:
Содержатся, например, в продуктах животного происхождения, таких как колбаса, сливочное масло, а также в пальмовом и кокосовом масле - Мононенасыщенные жирные кислоты:
Содержатся, например, в оливковом или рапсовом масле - Полиненасыщенные жирные кислоты:
Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на омега-3 жирные кислоты (EPA / DHA / ALA) и омега-6 жирные кислоты. - Омега-3 жирные кислоты:
- EPA (эйкозапентаеновая кислота):
Содержится, например, в холодноводной рыбе, масле криля и особых микроводорослях - DHA (докозагексаеновая кислота):
Содержится, например, в холодноводной рыбе, масле криля и особых микроводорослях - ALA (альфа-линоленовая кислота):
Содержится, например, в льняном масле, масле грецкого ореха и рапсовом масле
- EPA (эйкозапентаеновая кислота):
- Омега-6 жирные кислоты: (например, линолевая и арахидоновая кислоты):
Линолевая кислота содержится, например, в подсолнечном, соевом и сафлоровом маслах. Арахидоновая кислота содержится в животных жирах.
Какие продукты содержат омега-3 жирные кислоты?
Мы можем потреблять омега-3 жирные кислоты с различными продуктами. Экспертные организации рекомендуют ежедневно употреблять более 250 мг EPA и DHA.
Продукты животного происхождения:
Вегетарианские/веганские продукты:
Бесспорно, разумнее всего потреблять все важные питательные вещества посредством сбалансированного и разнообразного рациона. Однако, если достичь или поддерживать здоровый уровень омега-3 через рацион не удается, высококачественные добавки являются безопасной альтернативой!
ALA (альфа-линоленовая кислота) – омега-3 растительного происхождения
ALA (альфа-линоленовая кислота) является растительным предшественником полиненасыщенных омега-3 жирных кислот DHA и EPA. Она содержится в растительных маслах, таких как льняное или рапсовое масло, а также в зеленых листовых овощах, льняном семени и грецких орехах. Однако омега-3 из растительных масел еще необходимо преобразовать в организме в биологически ценные EPA и DHA.
Выработка: коэффициент преобразования составляет всего 2-5% и зависит от различных факторов.
Поэтому трудно удовлетворить потребность в омега-3 жирных кислотах только при помощи растительных масел, но они являются полезной добавкой.
Соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот
Как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами. Доля, которую мы потребляем с пищей, имеет решающее значение для нашего здоровья.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты часто упоминаются при воспалительных заболеваниях, поскольку они регулируют воспалительные процессы. Провоспалительная арахидоновая кислота - это омега-6 жирная кислота, которую следует употреблять в умеренных количествах. Она особенно содержится в молочных продуктах, колбасах и готовых блюдах, а также в обработанных растительных маслах, таких как маргарин. Достаточное количество омега-3 с EPA и DHA оказывает противовоспалительное действие в противовес омега-6 жирным кислотам.
Рекомендуется соотношение 5:1 (омега-6 к омега-3). Поэтому мы должны получать с пищей лишь в пять раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот.
На самом деле, в западном мире, к сожалению, наблюдается значительный сдвиг в соотношении 15:1. Такой дисбаланс омега-3 и омега-6 жирных кислот может оказать решающее влияние на наше здоровье.
EPA и DHA – общая информация
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) являются наиболее биологически активными омега-3 жирными кислотами. EPA является основным веществом тканевых гормонов и служит в нашем организме исходным веществом для образования гормоноподобных веществ, известных как эйкозаноиды. Они принимают активное участие во многих процессах метаболизма человека, таких как кровообращение и защита сосудов.
DHA считается важным компонентом мембран. Все клетки нашего организма покрыты мембранами, которые обеспечивают жизнь и здоровье клеток. Особое внимание уделяется мозгу, глазам и нервам. На долю DHA приходится около 97% жирных кислот омега-3 в мозге и 93% в сетчатке!
EPA и DHA - это настоящие универсальные добавки для здоровья:
Как работают омега-3 жирные кислоты EPA и DHA?
Доказано, что омега-3 жирные кислоты оказывают большое положительное влияние на наше здоровье. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) также подтверждает следующие питательные эффекты EPA и DHA при достаточном и регулярном приеме:
Воздействие на мозг
Самые высокие уровни DHA обнаруживаются в коре головного мозга, в митохондриях и синапсах. 25% жира в мозгу — это DHA!
- DHA участвует в формировании связей и передаче сигналов в мозге.
DHA помогает поддерживать нормальную функцию мозга. Положительный эффект достигается при ежедневном приеме 250 мг DHA.
Воздействие на сердце
Ценные омега-3 жирные кислоты DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота) могут внести важный вклад в здоровье сердца и его нормальную работу.
- EPA и DHA помогают поддерживать нормальную функцию сердца.
Положительный эффект достигается при ежедневном приеме 250 мг EPA/DHA.
Воздействие на глаза
Полиненасыщенные жирные кислоты являются важными компонентами фоторецепторных клеток и сетчатки. При содержании 60% DHA является наиболее распространенной жирной кислотой в фоторецепторных клетках. Она также играет важную роль в структуре сетчатки.
- DHA поддерживает нормальное зрение.
Положительный эффект достигается при ежедневном приеме 250 мг DHA.
Беременность и новорожденные:
Особенно в последнем триместре беременности и в первые месяцы жизни омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на развитие ребенка. В утробе матери развитие мозга происходит быстрее, чем на любом другом этапе жизни. DHA уже используется в качестве строительного блока для мозга, нервной ткани и глаз ребенка.
- DHA, получаемая от организма матери, способствует нормальному развитию глаз и мозга будущего ребенка.
Беременным и кормящим женщинам рекомендуется потреблять 200 миллиграммов DHA в день в дополнение к рекомендованному потреблению DHA и EPA в 250 миллиграммов.
DHA поддерживает нормальное развитие глаз и мозга у нерожденных детей и детей, находящихся на грудном вскармливании.
Дефицит омега-3 – статус поступления жирных кислот омега-3.
Более 75% населения потребляют омега-3 в недостаточном количестве! Семьи в Германии употребляют слишком мало рыбы и, следовательно, потребляют слишком мало омега-3 жирных кислот. По данным DGE, рекомендуемая норма потребления для детей и взрослых составляет 200–220 г рыбы в неделю. Оптимально: 80-150 г нежирной рыбы плюс 70 г жирной рыбы. Во всех возрастных группах рекомендуемая норма не соблюдается - у детей до четырех раз!* 1
16 % немцев вообще не едят рыбу! Только около половины взрослых людей съедают рекомендуемую норму рыбы в 200 г в неделю.
Кроме того, потребляется слишком много омега-6 жирных кислот (линолевой кислоты), что дополнительно препятствует превращению в биологически активную форму омега-3 - EPA.
Группы риска по дефициту омега-3:
"Нелюбители рыбы", вегетарианцы, веганы и дети, в частности, недополучают этот важный элемент в Германии.
Индекс омега-3 – Как мы можем проверить уровень омега-3 в крови?
Если вы хотите проверить собственный запас омега-3 жирных кислот, вы можете проконсультироваться с врачом или купить в аптеке тест для самостоятельной проверки дома. Уровень омега-3 определяется при помощи стандартизированного метода измерения - “Индекса HS Omega-3”. Такой анализ крови оплачивается самостоятельно. Желательно, чтобы показатель омега-3 составлял от 8 до 11%.
Недавнее исследование показало*2: Требуется 2000 мг EPA/DH в день, чтобы удвоить низкий показатель содержания омега-3 с 4% до 8% (продолжительность: 3 месяца)!
Недавнее исследование показало*2: Требуется 2000 мг EPA/DH в день, чтобы удвоить низкий показатель содержания омега-3 с 4% до 8% (продолжительность: 3 месяца)!
Чтобы потреблять достаточное количество ценных омега-3 жирных кислот, рекомендуемое потребление согласно DGE (Немецкое общество питания) представлено следующим образом:
дети и взрослые должны съедать 200-220 г рыбы в неделю. Оптимально: 80-150 г нежирной рыбы плюс 70 г жирной рыбы.
Неважно, какая рыба - свежеприготовленная, консервированная или замороженная. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) требует ежедневно употреблять более 200 мг EPA и DHA в качестве основного источника для поддержания нормальных функций организма.
Основной запас омега-3 жирных кислот в соответствии с рекомендациями экспертных ассоциаций:
- Дети до 2 лет: 100 мг/сут.
- Дети от 2 лет до подросткового возраста: 100-200 мг/сут
- Взрослые: 200 мг/сут
Повышенная потребность в омега-3 жирных кислотах
В некоторых жизненных ситуациях может возникнуть повышенная потребность в омега-3 жирных кислотах:
Беременные и кормящие женщины: Поскольку организм беременной женщины должен "поставлять" будущему ребенку жизненно важные омега-3 жирные кислоты через пуповину, ежедневная потребность будущей мамы в них возрастает. Достаточное количество EPA и DHA приносит пользу матери и ребенку и способствует нормальному развитию глаз и мозга у плода и младенца, находящегося на грудном вскармливании.
- Суточная потребность: 250 мг EPA + DHA + 200 мг DHA
Спортсмен*3:
Недавние исследования** показывают, что спортсмены, участвующие в соревнованиях, часто испытывают недостаток в омега-3 жирных кислотах. Спортсмены особенно нуждаются в полезных жирах, поскольку они оказывают положительное влияние на сердце, мышцы и суставы.
- Суточная потребность: 1000-2000 мг EPA + DHA
EPA и DHA улучшают эластичность мышц и суставов во время занятий спортом и при восстановлении в последующей фазе регенерации!
Пожилые люди – психическое здоровье: Дело в том, что за год жизни масса мозга в пожилом возрасте уменьшается примерно на 1%. Добавки с омега-3 сохраняют серое вещество и улучшают работу мозга*4.
- Суточная потребность: 2200 мг омега-3 жирных кислот (из них 1320 мг EPA + 880 мг DHA)
Защита сердечно-сосудистой системы: Многие эксперты в исследованиях, посвященных вопросу защиты сердца, рекомендуют достаточное потребление EPA и DHA. Регулярное употребление рыбы особенно полезно для людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
- Суточная потребность: 250 мг EPA + DHA
Качественные пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами
Конечно же, вы можете быть уверены в высоком качестве продукции "Doppelherz"! Наши стандарты качества включают технологию PureMax, технологию ECO-HarvestingTM и V-Label.
Высокое качество и чистота омега-3 жирных кислот: для производства концентрата 1000 Омега-3 в капсулах "Doppelherz system OMEGA-3 CONCENTRATE" используется технология PureMax*. В основе этого процесса лежат особые технологии производства и очистки, в результате которых получается чрезвычайно чистый концентрат омега-3 из жира морских рыб. Каждая партия сырья проходит 100% проверку по всем заданным параметрам качества.
*PureMax является торговой маркой компании "Croda International PLC", Англия
Технология "ECO harvesting"** также поддерживает высокую чистоту уровня ECO, а также экологичность промысла криля. С одной стороны, это гарантирует сохранение всех ценных ингредиентов криля, а с другой - бережный метод лова позволяет эффективно избегать нежелательного прилова. Само собой разумеется, что соблюдаются строго ограниченные квоты на вылов криля. Антарктический криль вылавливается особенно бережно и подвергается обработке непосредственно на борту, поэтому чистота масла в пищевой добавке "Doppelherz system ANTARCTIC KRILL" особенно высока.
**Eco-Harvesting - это бренд "Aker BioMarine"
V-знак - это единый знак одобрения Европейского вегетарианского союза, которым отмечаются вегетарианские или веганские продукты, такие как пищевая добавка Doppelherz system OMEGA-3 PLANT-BASED. Веганский V-знак присваивается в Германии компанией ProVeg Deutschland e.V., если в самом продукте или в процессе его производства не содержатся или не используются компоненты животного происхождения.
Исследования омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты представляют научный интерес, уже проведено множество исследований, но постоянно появляются новые сведения об их ценном воздействии. Если вам это интересно, вы можете получить подробную информацию здесь:
1* Состояние запасов Омега-3;
Семьи в Германии употребляют слишком мало рыбы и, следовательно, потребляют слишком мало омега-3 жирных кислот. Согласно отчету Немецкого общества питания (DGE) о питании за 2012 год, население всех возрастных групп значительно отстает от рекомендуемой нормы, а дети почти в четыре раза.
www.ak-omega-3.de/aktuelles-thema/bundesbuerger-essen-zu-wenig-fisch
www.ak-omega-3.de/presse/publikumsmedien/zu-wenig-fisch-zu-wenig-omega-3
2* Целевое повышение индекса омега-3
Текущее исследование показывает: Высокие дозы в 2000 мг EPA/DHA восполняют пустые запасы омега-3. Результат: Требуется 2000 мг EPA/DH в день, чтобы удвоить низкий показатель содержания омега-3 с 4% до 8% (продолжительность: 3 месяца).
Walker и др. (2019): Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):1034-1040.
3* Омега-3 для спортсменов
by Schacky C, Kemper M, Haslbauer R, Hall M.: Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):559-64.
1 Simopoulos, A. P.: Omega-3 Fatty Acids and Athletics. Current Sports Medicine Reports, 2007, 6:230-236.
ak-omega-3.de/2012/11/omega-3-fettsaeuren-sind-wichtig-in-der-sporternaehrung-2/
4* Омега-3 – защита мозга
Witte AV et al.: Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adults. Vereb Cortex. 2013 Jun 24.
Omega-3 for the heart and circulatory system
Statin patients can usefully supplement their cholesterol-lowering therapy with omega-3 fatty acids.
Nambi V. et al.: Combination therapy with statins and omega-3 Fatty acids. Am J Cardiol. 2006 Aug.
Maki KC et al. (2012): Treatment options for the management of hypertriglyceridemia. J Clin Lipidol.