До сих пор веганам и вегетарианцам было нелегко получать ценные ненасыщенные жирные кислоты DHA и особенно EPA, поскольку большинство растительных источников не содержат ни DHA, ни, тем более, EPA.
Кроме того, из-за очень низкой степени конверсии трудно удовлетворить потребность в омега-3 жирных кислотах только за счет растительных масел. Только специальные водоросли можно использовать в качестве непосредственного веганского или неживотного источника для получения ценных омега-3 жирных кислот.
Помимо холодноводной рыбы, ценные ненасыщенные жирные кислоты содержит еще один природный источник: микроводоросли неживотного происхождения Schizochytrium sp. Поскольку водоросли особенно богаты омега-3 жирными кислотами, DHA и EPA, они считаются настоящим заменителем морских продуктов. Это делает их идеальным средством для поддержания здоровья людей, которые не хотят есть рыбу по личным причинам или не могут есть ее по причине аллергии или непереносимости.
Она произрастает в морских регионах, вблизи побережья, а также на фермах по выращиванию водорослей. Как и фитопланктон, она является важным компонентом рациона морской рыбы, которая затем накапливает в своем организме ценные жирные кислоты.
Омега-3 жирные кислоты из альфа-линоленовой кислоты
Растительным предшественником длинноцепочечных полиненасыщенных омега-3 жирных кислот DHA и EPA является альфа-линоленовая кислота (ALA). Она содержится в некоторых зеленолистных овощах и растительных маслах, таких как льняное, рапсовое, ореховое и соевое масло. Грецкие орехи, семена льна и семена чиа также являются источниками альфа-линоленовой кислоты. Альфа-линоленовая кислота привлекательна для веганов и вегетарианцев, поскольку содержится только в растительных продуктах.
Превращение в длинноцепочечные формы в принципе возможно в организме человека, но ненасыщенные жирные кислоты превращаются в DHA и EPA очень медленно и в незначительном количестве - от 2 до 5% - в организме.
Из-за этого строгого количественного ограничения растительные масла сами по себе не могут удовлетворить потребность в EPA и DHA Однако они являются полезной добавкой, поскольку помогают заменить насыщенные жиры.
Далее представлен обзор содержания омега-3 жирных кислот в различных растительных маслах:
- Масло чиа – до приблизительно 64%
- Конопляное масло – приблизительно 17% (гамма-линоленовая кислота (Омега-6) около 4%)
- Масло грецкого ореха – приблизительно 13%
- Рапсовое масло – приблизительно 9%
- Соевое масло – приблизительно 8%
Для сравнения: Масло водорослей и альфа-линоленовая кислота
Для двух веганских источников омега-3 (масла водорослей и альфа-линоленовая кислота) приведен пример расчета, который лучше всего иллюстрирует, сколько DHA и EPA поступает в организм человека.
На следующем примере мы сравним количество DHA и EPA, которые организм получает из масла водорослей и масла грецкого ореха:
На основании расчета в этом примере становится ясно, что вам придется потреблять около 80 мл масла грецкого ореха, чтобы получить 500 мг EPA/DHA.
Другими словами: 1 г масла водорослей содержит столько же EPA и DHA, сколько вырабатывается организмом из 80 мл масла грецкого ореха.
Таким образом, альфа-линоленовая кислота является неплохим поставщиком DHA и EPA, но организму сначала необходимо преобразовать ALA для получения ненасыщенных жирных кислот. По сравнению с количеством потребляемого масла, в организм попадает лишь сравнительно небольшое количество DHA и EPA. Совсем по-другому обстоит дело с маслом из водорослей. Масло микроводорослей Schizochytrium sp. уже содержит высокую долю DHA и EPA, и в переработке больше нет необходимости.
* Скорость превращения альфа-линоленовой кислоты в EPA/DHA составляет 2–5% (степень превращения зависит от различных факторов, вызывающих колебания). В этом примере предполагается, что значение составляет 5%.