Поскольку организм не способен сам вырабатывать эти ненасыщенные жирные кислоты, мы должны получать их с пищей. Два-три раза в неделю следует готовить блюда из холодноводной рыбы.
Ниже представлен обзор содержания омега-3 жирных кислот (EPA/DHA) в холодноводной рыбе:
- Лосось – 1,8%
- Анчоусы – 1,7%
- Сардины – 1,4%
- Сельдь – 1,2%
- Скумбрия – 1%
- Тунец – 0,7%
Как омега-3 жирные кислоты попадают в рыбу?
Фактическим источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот EPA и DHA являются особые микроводоросли, которые рыба поедает в пищевой цепи. Планктон арктических вод, в частности, богат омега-3 жирными кислотами. Это очень важно для холодноводных рыб, ведь они могут выжить в очень холодных водах только благодаря тому, что омега-3 жирные кислоты входят в состав их клеточных мембран. Это позволяет им оставаться гибкими даже при низких температурах. Соответственно, меньше омега-3 жирных кислот содержится в рыбе, обитающей в океанах в более теплых регионах или в реках и озерах.
Почему следует употреблять холодноводную жирную, а не постную рыбу?
Особенно много омега-3 жирных кислот содержится в рыбе, обитающей в холодных или арктических водах. Кроме того, чем жирнее рыба, тем больше в ней омега-3 жирных кислот. Поллак и форель обитают в более теплых водах и поэтому меньше нуждаются в "защите" в виде омега-3 жирных кислот. Таким образом, они содержат меньшее количество этих веществ. Кроме того, это постная рыба, а значит, этот факт объясняет и более низкое содержание омега-3 жирных кислот.