Минералы и витамины

Витамины, минералы и микроэлементы участвуют в невероятном количестве метаболических процессов, биохимических реакций и функционировании мышц, органов и в умственных процессах.  Многие из этих ценных помощников выполняют множество задач и работают в тандеме, как шестеренки в машине.
Природа позаботилась о нас, предоставив возможность получать все необходимые питательные вещества из пищи.  Однако проблема заключается в том, что не все потребляют их в достаточном количестве.  Многие исследования это подтверждают.

Витамины – залог крепкого здоровья

Мы не можем их увидеть или пробовать на вкус, но они незаменимы для нашего здоровья.  Чтобы поддерживать важные метаболические процессы, достаточно потреблять суточную дозу.
Например, углеводы помогают преобразовывать жиры или белки из пищи в энергию, усиливают защитные механизмы организма и способствуют образованию гормонов, ферментов и кровяных клеток.  Витамины поддерживают наши умственные и физические способности и важны для здоровой сердечно-сосудистой системы.

Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать большинство витаминов, поэтому мы должны получать их с пищей. Витамин D в этом плане особенный,  так как организм может синтезировать его при взаимодействии с солнечным светом.
Существует 13 различных витаминов, которые могут быть жирорастворимыми или водорастворимыми.
К жирорастворимым витаминам относятся витамины А, D, Е и К, которые организм может усваивать только в сочетании с жирами. Нет необходимости употреблять эти витамины ежедневно, так как они могут накапливаться в жировых отложениях.
Иначе обстоит дело с водорастворимыми витаминами В1, В2, В6, В12, фолиевой кислотой, биотином, пантотеновой кислотой, ниацином, а также витамином С. Эти витамины необходимо принимать на постоянной основе, поскольку они - за исключением витамина В12 - хранятся в организме в небольших количествах.

Жирорастворимые витамины:

• Витамин А
• Витамин D
• Витамин Е
• Витамин К

Водорастворимые витамины:

• Витамин С
• Витамин В1
• Витамин В2
• Витамин В6
• Витамин В12
• Фолиевая кислота
• Биотин
• Пантотеновая кислота
• Ниацин

Известным примером дефицита витамина С является цинга. У моряков во время длительных рейсов часть случалась цинга, так как их рацион был достаточно бедным. В 1776 году Джеймс Кук добавил квашеную капусту и лимоны с высоким содержанием витамина С в рацион своей команды, и цингой стали заболевать значительно реже. 

Минералы – кальций и магний в приоритете

Минералы – это неорганические питательные вещества, которые организм не может производить самостоятельно.
Знаете ли вы,  что около 35% человеческого тела состоит из минералов?
Минералы необходимы для осуществления множества функций в организме. 
Это основа наших зубов и костей. Они помогают формировать кровяные клетки и гормоны, участвуют в свертывании крови, передаче сигналов, активируют ферменты и многое другое.

В зависимости от их концентрации в организме, минералы делятся на макроэлементы и микроэлементы.  К макроэлементам относятся минералы, которые встречаются в концентрациях не менее 50 мг на кг массы тела.
Кальций и магний, безусловно, являются одними из самых известных минералов.  Кальций обычно ассоциируется со здоровьем костей и зубов, а ночные судороги в икроножных мышцах являются самыми распространенными симптомами недостатка магния.

Минералы (макроэлементы):

• Магний (Mg)
• Кальций (Ca)
• Калий (K)
• Натрий (Na)
• Хлор (Cl)
• Фосфор (P)
• Сера (S)

Совет: Минералы растворяются в воде, поэтому не стоит слишком тщательно мыть фрукты и овощи. Также следует сократить время их приготовления.  Поскольку минералы остаются в воде, в которой варятся продукты, имеет смысл использовать эту воду для приготовления соусов или супов.

Микроэлементы – железо как исключение

Микроэлементы – это тоже минералы, но они встречаются в низких (микро) концентрациях - менее 50 мг на кг массы тела.  Для человеческого организма к необходимым микроэлементам относятся медь, цинк, марганец, молибден, хром, селен, кобальт, фтор, кремний, железо и йод.

Без исключений не бывает правил: железо считается микроэлементом, хотя его концентрация составляет около 60 мг на кг массы тела.

Необходимые микроэлементы:

• Медь
• Цинк
• Марганец
• Молибден
• Хром
• Селен
• Кобальт
• Фтор
• Кремний
• Железо
• Йод

Хорошо известное заболевание, вызванное дефицитом микроэлементов, – это анемия, которая возникает из-за недостатка железа.  Усталость и снижение работоспособности часто встречаются у женщин во время менструации (потеря крови) и беременности (железо передается ребенку).
Железо лучше усваивается пищеварительной системой человека из животных источников, чем из растительных.  Хорошими источниками железа являются куриная печень и яичный желток. Тыквенные семечки и соевые бобы также содержат этот микроэлемент.

Совет: Витамин С способствует усвоению железа организмом.  Всего один стакан апельсинового сока поможет железу усвоиться.